Negli ultimi anni sempre più persone si sono avvicinate al mondo dei trekking, o cammini di più giorni, e delle escursioni in montagna.
Qualcuno ha iniziato per caso, dopo aver organizzato una gita in montagna con gli amici.
Qualcun altro ha sentito il bisogno di camminare dopo il lavoro per staccare un po’.
Altri ancora hanno fatto lo zaino e sono partiti alla volta di un cammino di centinaia di km per motivi più profondi.
Se fai parte di queste persone sai benissimo che una volta che inizi a camminare non smetti più!
Non sempre però le cose vanno per il meglio e sono in discesa…
Anzi, direi che in montagna di salite ce ne sono parecchie!
Quindi,
come affrontare i cammini e le escursioni in montagna? Bisogna allenarsi? Come faccio a raggiungere il risultato che vorrei?
Se ti sei posto almeno una volta una di queste domande continua a leggere: sei nel posto giusto!
Un passo alla volta
Se stai leggendo questo articolo è perché sei sicuramente un appassionato di camminate, escursioni e montagna.
Probabilmente stavi cercando un nuovo percorso su Google e sei finito su questo blog.
Quindi, prima di rispondere a tutte le domande, andiamo con ordine:
Perché devo fare allenamento?
Bene, ora possiamo iniziare sul serio.
La prima domanda viene davvero spontanea:
in tanti non immaginano neanche lontanamente che per andare a fare un giro in montagna ci voglia allenamento.
E invece ce n’è bisogno eccome.
Non tutti siamo amanti del fitness, anzi, dall’Istituto Superiore di Sanità viene confermato che:
“Nella Regione europea l’inattività fisica […] si stima che sia responsabile di un milione di decessi annui. In quest’area i livelli di attività fisica praticata sono ancora bassi: il 30% della popolazione adulta non è sufficientemente attiva (2016) e, tra i 15enni, solo il 25% dei maschi e il 15% delle femmine raggiunge i livelli consigliati di attività fisica.”
Un ulteriore studio mostra che “a livello globale oltre 1,4 miliardi di adulti (cioè oltre un quarto della popolazione mondiale) sono a rischio di malattie a causa della scarsa attività fisica”.
Quindi, oggi voglio convincerti:
allenarti, diventare sportivo, usare il tuo corpo per fargli fare ciò per cui è nato
ti serve.
Perché andare a camminare?
L’allenamento per camminare è necessario per:
- affrontare percorsi sempre più impegnativi
- rendere più forti i tuoi muscoli e le articolazioni
- impiegare sempre meno tempo per arrivare alla meta
- avere la mente concentrata e sgombra
- stare bene a 360°
- metterci sempre meno tempo per recuperare le energie
- aumentare la tua velocità di reazione a situazioni di stress e imprevisti
- acquisire sempre più sicurezza e fiducia nell’ambiente montano
- essere una persona in salute.
Primi passi
Se sei alle prime armi e i passi più lunghi che fai sono quelli dal divano al frigorifero,
questo paragrafo è scritto apposta per te.
Se sei esperto ti consiglio di leggerlo comunque: una rispolverata fa sempre bene!
Ecco il primo principio da sapere per allenarti alla montagna:
per imparare a camminare devi camminare.
Sembra la scoperta dell’acqua calda, ma non posso essere più sincera di così:
il nostro corpo è progettato per muoversi, per camminare sui nostri piedi.
Se ci pensi, camminare è la cosa più naturale al mondo, ne ho parlato anche qui.
Pro-memoria importanti per iniziare a camminare
Nessuno nasce “imparato” e a causa delle abitudini che abbiamo oggi, purtroppo, il nostro corpo a disimparato a camminare.
Se abiti in città lo sai proprio bene: tra auto, metro, tram…
le nostre gambe hanno bisogno di una svegliata.
Ecco come:
- Cammina in modo graduale.
Hai due modi per allenarti tutti i giorni: lavorare sul tempo e sulla lunghezza.
Per quanto riguarda il tempo ti direi che 30 minuti per camminare al giorno li troviamo tutti – se vogliamo 😉 – quindi all’inizio fai in modo di muovere le gambe per questo periodo di tempo.
Se sei proprio fuori forma distribuisci i 30 minuti di camminata nell’arco della giornata. Scegli la mattina presto per fare una passeggiata all’alba: ti sveglia e ti rende più concentrato. Oppure esci la sera dopo cena: oltre a rischiarare la mente e prepararti al giorno dopo, aiuta la digestione. Gradualmente aumenta la distanza percorsa. - Aumenta la difficoltà con calma. Dopo circa 2 settimane così vedrai che avrai trovato la voglia di muoverti di più. Inizia ad aumentare il tempo di cammino oppure aggiungi agli spostamenti a piedi che fai normalmente una camminata a passo svelto per almeno altri 30 minuti. Per renderla più piacevole, cerca un’area verde e stai in natura: qui puoi trovare consigli a riguardo.
- Migliora la frequenza.
Stai andando benissimo! Ora non ti resta che far diventare questo stile di vita una vera e propria abitudine da fare tutti i giorni.
E ricorda: tutti abbiamo tanti impegni e imprevisti. Può succedere che un giorno proprio non ce la fai a prendere del tempo per te e la tua camminata: non ti abbattere e soprattutto non mollare. Non abbandonare il tuo allenamento solo perché per una volta o per una settimana proprio non ce l’hai fatta. Riprendi da dove hai lasciato e vedrai che la tua routine ritornerà in breve ad essere quella di sempre. - Impara a respirare!
La respirazione è la prima cosa che devi imparare a fare in modo corretto. Soprattutto se hai l’obiettivo di andare in montagna l’iperventilazione è dietro l’angolo se non ti sei abituato fin da subito a respirare correttamente.
Il mio consiglio per iniziare? Concentrati tanto sul respiro, non andare mai in apnea, usa il naso e la bocca.
Tips da segnare
Ecco i miei trucchi per accumulare più passi possibili durante il giorno:
- per passeggiare durante la settimana parto direttamente a piedi da casa
- vado a piedi al lavoro: tutti i giorni faccio 20 minuti a piedi all’andata e 20 al ritorno, anche nei giorni che devo tornare a scuola nel pomeriggio e fare il tragitto 4 volte
- tutte le commissioni e la spesa settimanale le faccio a piedi. Mi organizzo in modo tale da cercare tutti i servizi nella mia città: in questo modo favorisco le aziende e i servizi locali!
- i giorni che proprio non ho voglia o tempo di andare a fare la passeggiata dopo il lavoro cerco di farla la mattina presto quando porto fuori Bri – se hai un cane camminare è ancora più facile!
- oppure la sera dopo cena, sempre con Bri, ma invece di stare sotto casa quei 10 minuti, faccio 20-30 minuti camminando a passo svelto
- abito al terzo piano e prendo sempre le scale!
- quando proprio non sono motivata, uso weward.
Come metterli in pratica per davvero: guardiamo in faccia la realtà
Ovviamente, riesco a fare tutte queste cose perché ora abito in una città.
Seppur piccola, Sondrio ha a disposizione tutti i servizi dei quali un cittadino medio ha bisogno, oltre ad avere tanti trekking urbani da inventare.
Prima di venire qui, abitavo in campagna e so quanto prendere l’auto sia indispensabile per fare tutto.
Però anche per te che non vivi in città c’è la possibilità di iniziare questo nuovo stile di vita decisamente più salutare:
basta avere inventiva, trovare i servizi più vicini a te e, se ti devi spostare in auto per andare al lavoro, avrai sicuramente più tempo libero a disposizione da dedicare a una bella passeggiata pomeridiana di almeno 30 minuti!
Questo è lo stile di vita che da più di un anno sto mantenendo e devo dire che mi trovo davvero bene!
Oltre al fatto che se anche tu che stai leggendo inizi a fare la stessa cosa, ci sarebbe un calo delle emissioni e faremmo un grande favore al pianeta.
So che la difficoltà più grande è avere il giusto tempo a disposizione, ma tante volte questa è solo una scusa.
In 24h si possono fare tante cose,
il trucco è solo uno:
organizzarsi bene!
Il passo successivo
Creare una nuova abitudine all’inizio è davvero difficile,
ma se sei hai seguito passo dopo passo i miei suggerimenti sei decisamente a buon punto:
iniziare è complicato, continuare è la normalità.
Il grosso del lavoro è fatto!
- Hai creato un nuovo stile di vita sano e consapevole
- Muovi tutti i giorni il tuo corpo
- Stai mettendo le basi per essere davvero in forma e pronto per affrontare la montagna
Ora non ci resta che differenziare l’allenamento che dovresti seguire se vuoi imparare a camminare per lunghe distanze, tempi e dislivelli.
Il criterio per poter decidere come andare avanti ora è solo uno:
scegliere il tuo obiettivo.
Una volta deciso, potrai allenarti nel modo più coerente possibile.
Obiettivo 1: affrontare un cammino di più giorni
Se il tuo scopo è proprio questo dovrai far fronte a tre principali aspetti:
- camminare per lunghe distanze
- riuscire a resistere per tutto il tempo del cammino senza patire le pene dell’inferno 🙂 (dolori, vesciche…)
- saper gestire il peso dello zaino
Quindi, ora che stai passeggiando tutti i giorni da almeno due settimane dovrai iniziare ad allenarti per il tuo prossimo cammino.
Facciamo finta che tra un mese hai la partenza per un cammino di media durata e abbastanza semplice.
Ipotizziamo: 10 giorni di cammino con una media di 20 km al giorno e massimo 700 metri di dislivello al giorno.
Bene, che fare ora?
Continuare a passeggiare per andare al lavoro tutti i giorni non è l’allenamento corretto per questo tipo di obiettivo.
Bisogna fare “un passo in più”:
- Dividi il tuo tempo in settimane di preparazione: hai 4 settimane a disposizione
- Ad ogni passeggiata aumenta gradualmente il dislivello e la lunghezza del percorso.
- Utilizza le scarpe che porterai con te in cammino – non partire con scarpe nuove di zecca!
- Abituati a camminare su diversi terreni: organizza camminate su asfalto, sentiero con lettiera, fango, strade sterrate. Prova anche sotto la pioggia!
- Porta sempre con te uno zaino. Inizia con un peso leggerissimo e aumenta gradualmente: abituerai il tuo corpo e le tue spalle al nuovo peso.
- Non esagerare: non c’è bisogno di correre una maratona, altrimenti arriverai al cammino esausto, soprattutto se non sei abituato!
- Alterna i giorni con le attività che ti propongo tra poco dal paragrafo “potenziamento” in poi.
Obiettivo 2: alla conquista delle montagne
Tieni conto che tutte le indicazioni che ti ho appena dato vanno benissimo per affrontare le escursioni in montagna:
se segui tutto alla lettera sicuramente il tuo corpo ora, dopo 4 settimane, sarà allenato.
Ma, se il tuo obiettivo è salire in cima, questo ancora non basta!
Ci sono altri tre aspetti da preparare per rendere piacevoli le tue gite in alta quota:
- la fatica
- l’altitudine
- il fiato
Per allenarti ai dislivelli devi…fare dislivello!
Anche in questo caso aumenta gradualmente: se ti sei appena avvicinato alla montagna non puoi pretendere di camminare in salita per 900 metri senza soffrirne.
E ti dirò di più, a fare così rischi solo di rovinarti l’esperienza e di decidere che la montagna non fa per te!
Se hai la possibilità di andare in montagna solo nel weekend continua a camminare e allenarti durante tutta la settimana e ogni sabato e domenica che andrai in montagna aumenta gradualmente la difficoltà.
Fare anche altri tipi di sport durante la settimana per allenare il fiato aiuta molto. Ti consiglio di scegliere ancora attività all’aria aperta, come la bicicletta e la corsa!
Il potenziamento
Sul camminare direi che ci siamo,
ma non è tutto.
Per poter migliorare il fiato, la composizione corporea, il lavoro muscolare e la resistenza articolare occorre fare degli esercizi di potenziamento.
Ah, scegli di farli a distanza di qualche giorno dall’escursione in montagna!
Altrimenti rischi di sovraccaricarti ed essere più stanco di quello che vorresti.
Il potenziamento per allenarti ai cammini e alle escursioni in montagna può essere di due tipi:
- Attività aerobica. Questa comprende tutti gli esercizi che consumano un alto quantitativo di ossigeno come la corsa, gli allenamenti di tipo cardio…
- Attività anaerobica. Questa comprende, al contrario, tutti quegli esercizi che richiedono uno sforzo limitato nel tempo (come i pesi).
Organizza la tua settimana in modo tale da distribuire diversi tipi di attività, oltre alle camminate.
Tieni conto del tuo livello di partenza: non strafare!
Impara ad ascoltarti e ad agire di conseguenza.
Gli esercizi
Qui di seguito puoi vedere alcuni degli esercizi che faccio io circa due volte alla settimana.
Se vai in palestra e sei seguito da un personal trainer sei già avvantaggiato!
Se invece parti da zero ti consiglio di imparare la tecnica alla perfezione per evitare di farti male: ogni esercizio va completato nel miglior modo possibile, senza fare movimenti bruschi o superficiali.
Rimani concentrato per tutto il tempo necessario.
Ecco alcuni esercizi che faccio io per potenziarmi:
- Alzate laterali
- Push up
- Salto della corda
- Crunch
- Russian twist
- Plank
- Bridge/ponte glutei
- Squat
- Affondi alternati
In ogni caso ti consiglio farti seguire da un personal coach esperto.
Inizia con le basi, impara la tecnica e poi aumenta la difficoltà aumentando il numero di ripetizioni in serie e/o aggiungendo i pesi al corpo libero.
La corsa
Dal mio manuale di naturopatia che sto studiando leggo “la corsa è l’attività fisica e sportiva per eccellenza, più efficace, benefica e piacevole che si possa praticare”.
Ora, sul piacevole credo che tanti che ancora non la praticano non siano d’accordo…
E lo capisco benissimo.
Io mi sto avvicinando a questo mondo proprio negli ultimi mesi.
Ho sempre provato ad andare a correre, ma non sono mai stata costante e avendo anche problemi alle ginocchia diciamo che l’ho sempre scampata.
Che la corsa sia lo sport più efficace in assoluto ormai però è un dato di fatto:
è un’attività completa.
Tra l’altro il nostro corpo è fatto per correre, basta pensare agli uomini primitivi che, prima dell’addomesticazione dei cani e l’avvento dell’agricoltura e allevamento, dovevano fidarsi solo delle proprie gambe per potersi sfamare.
Ci hai mai pensato?
Il nostro corpo è l’unico che può correre per centinaia di chilometri senza stancarsi.
E non sto esagerando…
Per approfondire l’argomento ti consiglio di leggere questo libro!
Dunque, torniamo a noi.
Se sei un principiante ti consiglio di correre due volte alla settimana. Se solo l’idea ti fa ribrezzo, non pensare di dover correre a tuono per 1 ora di fila e arrivare a casa senza più fiato né gambe.
Per un buon allenamento devi avere due cose fondamentali:
pazienza e costanza.
Datti tempo, insisti, motivati, segui i giusti consigli per allenarti al meglio e vedrai che piano piano i risultati arrivano. Spesso avere un compagno di allenamento aiuta!
Ah, prima di iniziare fai una visita medica, così ti togli ogni dubbio.
La corsa per allenarsi ai cammini e alla montagna è fondamentale: ti aiuta con il fiato, rinforza le gambe, ma anche la parte superiore del corpo e gli addominali.
È il metodo perfetto per imparare a respirare bene e vedrai che la prossima volta che andrai in montagna sarai molto più forte.
Io ci sto provando proprio ultimamente, che ne dici se ci sosteniamo a vicenda?
Il riposo
Molti lo sottovalutano, ma il riposo fa parte dell’allenamento.
Serve per ricaricare le energie e per dare il tempo al nostro corpo di memorizzare ciò che si è fatto e prepararsi alla prossima sfida.
Solo con il giusto riposo si può dare il massimo la volta dopo…
se il tuo corpo è troppo stanco non otterrai alcun risultato a lungo termine.
In questi giorni ti consiglio di fare stretching: andrebbe fatto quasi tutti i giorni eh, ma iniziamo per gradi.
Ad esempio, io tendenzialmente faccio così:
- il giorno dopo la corsa mi riposo
- il giorno dopo un’escursione impegnativa in montagna mi riposo
Attenzione!
Riposarsi non significa passare tutta la giornata sul divano eh 🙂
Fare stretching e continuare con le abitudini sane (come fare tutti gli spostamenti a piedi) è il modo perfetto per far sì che anche il riposo faccia parte dell’allenamento.
In fondo, la somma di tutte le nostre abitudini sane fa sì che diventiamo sportivi e allenati.
Un ottimo strumento che ti consiglio di usare dopo le camminate in montagna e la corsa è il foam roller: eccone un esempio.
E per rendere questa routine più dinamica e divertente, ogni tanto fai yoga!
Siamo ciò che mangiamo
Questo paragrafo sarà breve e superficiale perché non sono una nutrizionista e preferisco che contatti qualcuno di più esperto.
Una cosa però la so:
l’alimentazione sana è tutto.
Non puoi pensare di condurre uno stile di vita attivo, sano e sportivo se non ti prendi cura di te stesso anche attraverso i piatti che mangi.
Che tu sia onnivoro, vegetariano o vegano non importa ora: solo tu sai se stai mangiando in modo consapevole e salutare.
E questo vale anche per quando vai in montagna!
- Nello zaino porta con te alimenti sani che ti danno energia
- Ricorda sempre di portare dell’acqua con te, questo aspetto non sottovalutarlo mai!
- Durante i cammini di più giorni dovresti organizzare bene l’alimentazione prima di partire: informati sui ristori, bar, ristoranti che ci sono lungo il cammino.
Cerca di capire se in tutte le tappe ce ne sono: meglio saperlo prima e organizzarti in tempo piuttosto che rimanere senza scorte nel bel mezzo del nulla!
Il consiglio più sincero che posso darti sull’alimentazione è quello di affidarti ad un esperto,
cosa che ho intenzione di fare anche io a breve:
mi sono sempre informata su tutto ciò che riguarda l’alimentazione, ma da quando mangio vegetariano ho bisogno di un supporto in più per poter bilanciare bene gli alimenti e ottenere i risultati sportivi che vorrei.
La mia alimentazione
Quello che ho notato durante i cammini è che spesso nei menù dei viandanti frutta e verdura scarseggiano.
Durante la Via degli Dei mi sono resa conto di questa cosa e sono tornata a casa con l’estremo bisogno di mangiarle!
Non dovrebbe essere così, ogni piatto dovrebbe avere la giusta fonte di carboidrati, proteine, fibre e grassi per poterti mantenere in forma per il giorno dopo.
Io per i cammini ho trovato questa soluzione che porto con me.
Per aiutarmi nel recupero, per dormire meglio e per essere energica utilizzo anche:
- l’olio al CBD*. Se vuoi provarlo con il codice BENNISALA hai il 15% di sconto.
- un mix di vitamine B attive* in cui è presente un’alta concentrazione di vitamina B12, necessaria a chi segue un regime alimentare vegetale. Provala scontata al 10% con il codice: METAVEG10.
Ora voglio darti un consiglio:
sii sempre consapevole di ciò che hai nel piatto.
L’alimentazione è la cosa che influenza di più il nostro pianeta.
Servono campi coltivati, animali da macello, litri e litri di acqua e tante, ma davvero tante, altre risorse.
Se stai leggendo questo blog avrai di certo la facoltà per riflettere su cosa e come mangi:
prenditi del tempo per acquisire una nuova abitudine se non ti senti a tuo agio con quello che compri e che porti a casa.
Valorizza sempre il mercato locale, le materie prime, gli ingredienti di qualità e quelli grezzi, meno lavorati possibile. Informati sulla provenienza della carne che mangi ogni giorno, sul trattamento che viene riservato al bestiame che compri.
Non essere superficiale, non fare finta di nulla…
Per concludere
Detto questo,
io ti ringrazio davvero di cuore per aver letto fino a qui.
Spero tanto che questo articolo ti sia stato utile perché ci ho messo davvero studio, anima e cuore per scriverlo:
puoi dire la tua nei commenti o scrivermi una mail.
Ricordati che tutto quello che ho scritto è il frutto della mia esperienza, dei miei valori e della mia routine. Quello che ti ho raccontato è modulato su di me, sulle mie capacità e sui miei limiti che conosco molto bene e che cambiano di continuo in base a come cambio io.
Solo tu conosci al 100% il tuo corpo e solo tu sai cosa va bene per te e cosa no.
Una cosa però è certa:
spero che tu ti voglia davvero bene
tanto da capire quanto sia importante vivere in un corpo sano e in un mondo consapevole.
Magari nella newsletter ti racconterò nel dettaglio la mia settimana di allenamento, ci stai?
Cosa ne pensi? Lascia un commento!